Bạn cần cải thiện hiệu suất APFT của mình? Hãy thử các chiến lược này
Binh sĩ quân đội Mỹ được yêu cầu phải thực hiện một bài kiểm tra thể lực ít nhất một lần mỗi năm để đo sức mạnh cơ bắp, sức mạnh tim mạch và sức chịu đựng của họ.
Bài kiểm tra Thể dục Thể chất Quân đội (APFT) sử dụng ba sự kiện để đo lường thể lực thể chất: push-up, sit-up và chạy hai dặm theo thời gian. Những người lính phải ghi tối thiểu 60 điểm cho mỗi sự kiện.
Bài kiểm tra cũng có thể ảnh hưởng đến việc bạn có được thăng cấp hay không vì điểm số được sử dụng trong Hệ thống khuyến mãi quân đội được liệt kê.
Cách kiểm tra thể lực quân đội được thực hiện
Bài kiểm tra được thực hiện theo các thủ tục được nêu chi tiết trong Sổ tay Trường Quân đội .
Những người lính thất bại bất kỳ phần nào của Quân đội PFT phải tái chiếm toàn bộ Quân đội PFT trong vòng ba tháng (trừ khi họ có hồ sơ y tế được phê duyệt). Những người lính thất bại trong Quân đội PFT không đủ điều kiện để được thăng cấp, gia nhập lại hoặc gia hạn gia nhập.
Nếu bạn không thể hoàn thành chạy hai dặm vì lý do y tế, quy định quân đội cho phép thay thế các sự kiện aerobic. Không có bất kỳ thay thế cho sit-up và push-up.
Cách cải thiện điểm PFT quân đội của bạn
Dưới đây là một số mẹo để cải thiện điểm số của bạn trong các sự kiện push-up, sit-up và hai dặm chạy theo thời gian:
- Push-up . Vị trí tay thích hợp có thể xác định bạn thực hiện tốt như thế nào. Đặt bàn tay của bạn ở ngay dưới chiều cao vai và chỉ lớn hơn chiều rộng vai ngoài, với ngón tay chỉ vào 11 giờ (tay trái) và các vị trí 1 giờ (bên phải). Cánh tay trên của bạn (phía trên khuỷu tay) nên tạo ra một góc 45 độ với thân mình khi ở vị trí "xuống".
- Situps. Tăng tốc cho bản thân. Nhiều người không ngồi dậy vì họ bắt đầu quá nhanh và không phù hợp với hiệu suất của họ trong 30 giây đầu tiên trong phần còn lại của sự kiện. Đặt tốc độ mục tiêu (khoảng) 20 lần ngồi trong 30 giây. Điều này có thể được thực hiện với thực hành 3-4 ngày một tuần trong các bộ 30 phút và một phút theo thời gian.
- Chạy hai dặm thời gian . Lên kế hoạch chạy bốn đến năm ngày một tuần. Thay thế với khoảng thời gian chạy nhanh từ 1/4 đến 1/2 dặm ở tốc độ trên, vì điều này sẽ giúp bạn phát triển "bộ nhớ cơ" cho tốc độ của bạn. Học cách chạy hai dặm sau những ngày bạn làm việc trên cơ thể (push-up, sit-ups, pull-up) để bạn quen với việc chuyển tiếp bài kiểm tra thực tế.
Tốc độ và quân đội PFT
Đối với pushups và situps, bạn thực sự có thể tăng điểm số của bạn đáng kể trong hai tuần. Có một hệ thống gọi là Push Push và Push Situp, nơi bạn thực hiện pushups và situps mỗi ngày trong 10 ngày liền. Sau đó, bạn nghỉ ngơi sau khi tập thể dục pushup hoặc bụng trong 3 ngày và bạn tự kiểm tra lại vào ngày thứ 14.
Nhưng không có kế hoạch để bắt đầu này, hoặc bất kỳ thói quen tập thể dục khác, ở phút cuối cùng; bạn có nhiều khả năng thành công hơn nếu bạn tăng tốc theo thời gian.
Sự chuyển đổi từ phần cơ thể trở nên mềm dẻo trên cơ thể của thử nghiệm quân đội PFT làm cho chạy hai dặm chạy theo thời gian khó khăn hơn. Sử dụng "thời gian nghỉ ngơi" giữa các sự kiện để kéo căng phần trên cơ thể của bạn trước khi chạy để có được hiệu suất tốt nhất của bạn trong bài kiểm tra thể dục.